사람은 먹어야 살지만 역으로 음식 때문에 병들고 죽기까지 한다. ‘병은 입으로 들어간다’는 말이 있듯이 만병의 근원은 먹는 것에서 일어난다. 특히 식습관만 잘 지키면 밥상이 보약이 되지만, 자칫 옳지 못한 식습관은 주어진 수명을 제대로 채우지 못하도록 만든다. 따라서 잘못된 식습관이 건강을 해치는 지름길인 만큼 건강한 생활을 위한 올바른 식습관을 알아본
다.
■올바른 식습관
흔히 올바른 식습관은 제때에, 다양한 식품들을 골고루, 자신의 체중과 활동량에 알맞게, 싱겁게 그리고 온 가족이 한 자리에 모여 즐겁게 먹는 것이라고 한다. 하지만 아는 것과 실천한다는 것은 전혀 다른 문제. 일상생활에서 쉽게 지킬 수 있는 식습관을 살펴본다.
▲세끼를 규칙적으로
식사량이 줄거나 불규칙하면 신체는 섭취열량을 소비하지 않는 체질로 바뀐다. 반면 규칙적으로 먹으면 신진대사가 활발해져 섭취량을 에너지로 소비하므로 살이 찌지 않는 체질로 바뀐다.
▲끼니를 거르지 말고
불규칙한 식사는 몸 속에서의 지방 축적을 증가시키며, 배고픔으로 인한 저녁의 과식 역시 성인병의 원인이 되는 비만의 지름길이다. 우리 몸은 일정한 시간에 규칙적으로 음식이 위 속으로 들어가지 않게 되면 몸에 비상이 걸려 언제 들어올지 모르는 열량에 대비하여 일단 음식이 들어왔을 때도 높은 비율로 지방이 축적된다. 따라서 하루에 섭취하는 총 칼로리가 일정하면서 하루 세끼 같은 양을 규칙적으로 제 시간에 나누어 먹는 것이 좋다.
▲천천히 즐기면서
’배가 부르다’라고 느끼는 것은 대뇌의 시상하부라는 부분에 식욕중추가 있어, 음식물이 흡수되어 혈액 중에 당분이 증가되면 배부른 느낌을 갖게 해서 ‘더 이상 먹지 말라는’신호를 보낸다. 그런데 빨리 먹게 되면 식욕중추에서 만복감을 느끼기도 전에 많은 양을 먹게 되고 만다. 그러므로 천천히 먹을 때 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느낄 수 있다.
▲싱겁게
짜게 먹으면 혈압에 치명타. 짜게 먹는 식습관이나 과다한 열량 섭취, 운동부족, 스트레스, 흡연, 카페인 섭취 등은 바로 혈압을 쑥쑥 올려주는 나쁜 생활습관이다. 고혈압이 걱정되는 사람이라면 규칙적인 운동, 스트레스 조절, 금연, 금주 등과 함께 하루 5g 이하의 저염식을 실천해야 한다.
▲적당히
배가 부르면 뇌로 올라가야 할 피마저 몽땅 소화기로 몰리기 때문에 두뇌 회전도 느려진다. 조금 아쉬운 듯 할 때 수저를 놓으면 ‘뇌 건강’을 지킬 수 있으며 몸도 가뿐해 하루 종일 기분 좋게 생활할 수 있다. 음식을 적당히 먹는 소식은 수명을 길게 해주는 ‘백년 장수’의 길이다.
▲식사 전에는 물을
식사 전에 찬물을 반 컵 정도 마시면 좋다. 미리 물을 마셔두면 쉬고 있던 위가 연동운동을 시작하여 소화를 돕기 때문. 흔히 물이나 국에 밥을 말아먹는 것이 좋지 않다고 하는 것은 입 속에서 충분히 씹지 않고 넘기게 되기 때문이다. 따라서 밥을 말아먹을 때는 천천히 꼭꼭 오래 씹는 것이 좋다.
▲음주 전후에도 물을
술을 마실 때는 물을 많이 마셔 희석시키는 것이 좋다. 술이 희석되면 체내에 흡수되는 알코올의 양이 그만큼 줄어들기 때문이다. 물은 술을 마시기 전후에 그냥 마셔도 좋고, 술에 타서 마셔도 좋다. 이때 마시는 물은 찬물이 낫다.
▲음식은 양쪽 이로
음식을 한쪽으로만 씹는 습관이 오래되면 구강 내의 근육이 불균형하게 되고, 결국 얼굴의 균형이 깨지는 결과로 나타나게 된다. 또 음식물 소화의 측면에서도 한쪽 이보다는 양쪽으로 고루 씹을 때의 효과가 두 배.
▲건강한 방귀 오케이
건강한 방귀의 가스 성분은 입을 통해 들어온 산소 약 70%, 혈액으로부터 발생돼 나온 가스 20%, 대장균 장구균 살모넬라균 등 장내 세균의 작용으로 탄수화물이 발효해 생긴 가스 10%로 이루어진다.
방귀는 불필요한 체내가스를 몸밖으로 배출하는 자연스러운 생리현상으로 몸의 상태를 조절하는 데 큰 역할을 한다. 방귀를 뀔 때 냄새가 나지 않고 속이 시원하면 소화가 잘됐다는 증거.
반대로 냄새가 심하면 대장기능에 이상이 생겼다는 신호로 보아야 한다. 장내의 노폐물인 방귀가 순조롭게 배출되지 않으면 만병의 근원이 될 수도 있으므로 참기보다는 시원하게 배출하는 것이 몸 건강에 좋다.
■ 아이의 올바른 식습관을 위한 지침
▲두뇌를 좋게 하는 식사
▲섬유질이 많은 식사를 한다. 현미밥, 다시마를 비롯한 해조류를 많이 먹는다. 서서히 소화, 흡수되는 음식이어야 뇌의 에너지원인 포도당을 공급할 수 있다.
▲간식으로 식사를 대신해선 안 된다. 빵, 패스트푸드, 콘플레이크, 과일 등으로 식사를 대신해서는 안 된다. 쉽게 소화되는 음식물은 저혈당을 유발할 수 있다.
▲신선한 식품을 많이 먹는다. 신선한 야채, 신선한 생선과 해조류 등을 많이 먹는다.
■두뇌 회전에 안 좋은 식품들
▲설탕, 과당 등 단순당이 많이 들어 있는 콜라, 사탕, 과자, 커피, 아이스크림, 케첩, 초콜릿.
▲칼슘 등 미네랄을 배설시키는 현미, 콜라, 청량 음료수.
▲산화된 불포화 지방산이 많이 들어 있는 냉동 등푸른 생선, 말린 등푸른 생선, 자반 등푸른 생선, 냉장고에 오래 보관된 육류, 오래된 기름으로 튀긴 식품, 기름을 사용해서 오래 보관한 식품, 인공적으로 첨가한 DHA, 아라키돈산, 올리브유 등
▲장내 세균을 파괴할 수 있는 식품과 약품 방부제가 많이 들어 있는 식품.
<연창흠 기자> chyeon@koreatimes.com
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