건강에 좋은 음식을 섭취하는것은 질병없는 삶을 영위하는데 가장 중요한 요인중의 하나입니다.
특히 과일과 채소는 대장암, 위암, 식도암, 전립선암, 페암등의 위험을 줄여줄 뿐 아니라 당뇨병, 심장질환과 고혈압도 예방을 해줍니다.
이것은 과일과 채소에 들어있는 영양소들이 암에 대한 방어인자 역할을 함으로써 암을 예방해주는 것입니다.
그러면 과일과 채소를 얼마나 섭취해야 이런 예방 효과가 있을까요?
최근에 수정된 미 정부의 지침에 따르면 여자의 경우 하루 7설빙(serving)남자의 경우 하루 9설빙을 드시는 것이 중요합니다.
이중 야채를 4설빙 내지5설빙 과일을 3 내지 4설빙 정도로 섞어서 드시는 것이 좋습니다.
야채의 경우 시금치와 브로컬리 등 푸른 잎 채소와 당근과 호박과 같은 진황색 채소가 전체 채소의 3분의 1정도 되도록 먹는 것이 좋습니다. 과일의 경우 다양한 색깔의 과일들을 골고루 섞어서 드시는 것이 다양한 영양소를 섭취하는데 도움이 됩니다. 그러나 감자는 암예방에 별로 도움이 되지 않습니다.
어떻게 과일과 야채를 매일 그렇게 많이 먹나 하고 생각할지 모르겠지만 사실 이 설빙이라는 단위가 보통 생각하시는것보다 적은 양이기 때문에 그리 어렵지 않게 적절한 양을 드실 수 있습니다.
어느 정도의 양이 한 설빙으로 인정이 되는지 예를 들어보겠습니다.
과일의 경우, 사과, 오렌지, 바나나 등 중간 사이즈 과일 1개. 또는 잘게 썰은 과일의 경우 반 컵 정도.
또는 말린 과일의 경우 사분의 일 컵 정도 입니다.
또, 상치나 시금치같은 푸른 잎 채소의 경우 한 컵.
얼린 야채나 통조림된 야채의 경우 반 컵 정도.
또는 콩류는 반 컵 정도를 한 설빙으로 칩니다.
이런정도니까 마음만 먹으시면 하루 7내지 9 설빙 정도는 충분히
드실 수가 있습니다.
최근의 데이타를 보면, 미국인의 경우 하루 평균 4.7 설빙의 과일과 야채를 섭취하는 것으로 되어있어서 권장하는 7내지 9 설빙을 못 미치는 것으로 나타 났습니다.
특히 어린이들의 경우 야채 섭취가 많이 부족한 것으로 나타 났습니다.
식습관은 한번 만들어지면 고치기가 무척 어렵기 때문에 어릴때부터 올바른 식습관을 갖도록 지도하는것이 특히 중요합니다.
이제부터 장 보러가시면 신선한 과일과 야채를 사다가 눈에 잘 띄는곳에 놓아 두세요. 그 예로 식탁위에 과일들을 예쁜 그릇에 담아 두시면 장식도 되고 또 눈에 띄니까 더 자주 드시게 되지요. 또 간식으로 과일이나 야채를 드신다든지 밥하실때 콩이나 다른 잡곡들을 섞어 먹는 것도 한 방법이 되겠지요.
과일과 채소 섭취이외에도 다음과 같은 것도 기억하십시오.
1.충분한 수분 섭취를 위해 물을 많이 마시는 것이 좋습니다.
하루에 적어도 8컵정도를 드시는 것이 좋습니다.
2.아침식사를 꼭 하도록 하세요. 연구 결과에 따르면 아침을 안 먹는 사람들은 점심과 저녁에 과식을 하거나 낮동안에 간식을 더 할뿐아니라 열량은 덜 소비하는 것으로 나타났습니다.
아침 식사로는 고섬유질, 고탄수화물, 저지방식이 우리 몸의 신진대사를 촉진시켜 줍니다. 아침식사로 좋은 음식은 바나나, 요거트, 오트밀 시리얼 등입니다.