운동 중에는 물을 얼마나 마셔야 할까?

여름철에 몸을 많이 움직이고 운동을 하면 탈수 예방도 중요하지만, 그렇다고 지나치게 물을 너무 많이 마시는 것도 건강에 해가 될 수 있다.

최근 몇 년 사이, 미국에서는 젊은 운동선수가 운동 관련 저나트륨 혈증으로 사망하는 사건도 발생한 바 있다. 지난 2014년 조지아주 풋볼 고교 선수가 2갤런의 물과 2갤런의 스포츠 드링크를 풋볼 연습 중 마시고 사망했던 사건도 있었다.

최근 헬스데이 뉴스는 운동 중 수분 보충에 대해 미국 스포츠 의학회(American College of Sports Medicine) 가이드 라인과 운동 관련 저나트륨증에 대해 소개했다.

저나트륨증은 흔한 증상은 아니지만, 체내 나트륨 농도가 낮아져 수분이 혈액 속 세포로 이동하는 것으로 혈중 나트륨 농도가 정상수준보다 이하인 것을 말한다.

삼투압 현상을 생각해보면 정상적일 때는 혈액 속 나트륨 농도가 세포보다 높아 세포 안까지 수분이 침투하지 않지만, 과다한 수분으로 인해 나트륨 농도가 떨어지면 수분이 세포로 직접 침투하게 된다. 그 결과 뇌는 지나친 수분으로 전체적으로 붓게 되고, 콩팥은 역시 지나친 수분 때문에 제대로 기능하지 못하고 망가지며, 여러 증상이 나타날 수 있다.

가벼운 정도는 구역질이 나거나, 가벼운 두통, 어지럼증, 부종을 인식하는 수준이다. 심하면 토하고, 두통이 심해지며 의식 혼란, 간질 발작 등이 나타날 수 있으며 아주 심하면 사망까지도 이를 수 있다.

극심한 체력이 소모되는 철인 삼종 경기를 준비하고 있는 선수에게는 운동 관련 저나트륨증이 주의해야 할 부분이긴 하지만 요가 등 그 어떤 운동을 하다가도 저나트륨증은 발생할 수 있다.

수분 섭취는 개인의 필요와 전해질 균형을 맞춰서 해야 한다. 또한 다이어트를 하고 있다면 나트륨이 부족해질 수 있으므로 나트륨과 수분섭취에 균형을 맞춰야 한다. 운동 관련 저나트륨증 학회 보고에 따르면 체구가 작은 사람들이 운동을 천천히 하면서도 땀으로 배출하는 것에 비해 수분은 더 많이 마시는 경향이 있는 것으로 알려졌다.

#미국 스포츠의학회의 운동할 때 수분섭취 가이드라인

▶운동 전에는

- 최소 4시간 전에 물이나 스포츠 드링크를 16~20 온스 정도 마신다.

- 10~15분 전에 8~12온스 정도의 물을 마신다.

▶운동 중에는

- 1시간 이내 운동하고 있다면 15~20분마다 3~8온스 정도 물을 마시면 충분하다.

- 1시간 이상 운동하면 15~20분마다 3 또는 8온스의 스포츠 음료를 마신다. 그러나 시간 당 32온스 이상 마시지 않는다.

▶운동 후에는

- 필요하면 마신다. 운동 후 감량된 1파운드 당 20~24 온스 정도 물을 마시거나, 스포츠 음료를 마셔 수분을 보충한다.