지난주 내가 다니는 교회의 시니어아카데미가 개강하였는데 그 중 탁구클래스가 조기 마감되어 탁구가 시니어에게 사랑받는 운동임을 보여주었다. 탁구는 흔히 가볍게 생각하기 쉽지만, 전신을 활용하는 유산소 및 무산소 운동이 결합된 형태로 적은 공간에서 즐길 수 있는, 매우 효과적인 운동이다. 탁구는 남녀노소 누구나 할 수 있는 대표적인 저충격운동이어서 관절이 약한 시니어에게 적합하다.

탁구의 운동 효과를 살펴보면, 걷기 (시속 4.8~6.4km), 수영, 자전거 타기(시속 15km 이하), 배드민턴(단식), 골프(카트 없이 걷기 포함)와 비슷한 운동강도를 가지고 있다. 일반적인 경기 탁구는 보통 4.0~5.0 METs에 해당하는데 이는 분당 약 4.0~5.0kcal를 소모하는 효과와 유사하다.

이와같은 탁구운동의 효과로는

첫째, 심박수를 높이고 호흡을 가쁘게 만들어 심폐 기능 강화에 탁월하며 폐활량이 늘어나 전반적인 심혈관 건강이 좋아져 심장 및 폐 건강에 기여한다.

둘째, 공의 방향을 예측하고 빠르게 반응해야 하는 탁구는 집중력, 민첩성, 판단력을 향상시키며, 이 과정에서 뇌의 다양한 부분이 활성화되어 인지 기능이 발달에 기여하고 치매 예방에도 도움이 된다.

셋째, 라켓을 휘두르는 팔 근육은 물론 공을 따라 자세를 낮추고 잔 스텝을 밟으며 빠르게 움직이는 하체근육 그리고 균형을 잡는 코어 근육까지 전신 근육을 고루 사용하게 되어 전신근육강화에 도움이 된다.

이와같이 탁구는 온몸의 근육을 골고루 사용하는 이상적이고 안전한 운동이며 관절 부상의 위험이 훨씬 낮아 무릎이나 발목이 약한 시니어들에게도 탁월한 운동이 될 수 있다.
이렇게 시니어들에게 사랑받는 탁구를 좀더 다양하게 쉽게 접근할 수 있는 운동으로 최근에는 핸들러가 각광받고 있다.

핸들러는 탁구와 배드민턴을 접목시켜 개발된 K-뉴 스포츠이며, 패드민턴으로 부르기도 하며 좁은 공간에서 앉아서도 게임을 즐길 수 있는 종목으로 한 손만 이용하는 테니스나 탁구 등과는 달리 양손을 사용해 즐길 수 있기 때문에 균형감각 향상에 효과적이고 꽤 운동량이 많은 편이어서 평상시 운동부족한 시니어들에게 권장할 만한 운동이다.
K-팝, K-드라마, K-푸드 등의 신조어들이 이제는 귀에 익은 단어들이 되어가고 있는 것처럼 핸들러는 한국이 만들어낸 뉴스포츠이다.

배드민턴의 경우 라켓이 길어 초보자들이 콕을 제대로 맞히기 어렵지만, 핸들러는 라켓 길이가 짧기 때문에 정확성이 높고 딱딱한 판으로 치기 때문에 콕이 멀리 날아가지도 않아 비교적 탁구나 배드민턴에 비해 적은 강도의 운동이므로 체력이 떨어지는 시니어에게 적합한 운동이라 할 수 있다.

핸들러의 장비로는 배드민턴과 마찬가지로 라켓과 셔틀콕만 있으면 된다. 핸들러는 야외, 실내 어디서나 즐길 수 있고, 핸들러 라켓은 플라스틱 재질로 만들어 셔틀콕의 탄력을 높이고 손에 오는 충격을 완화시켜준다.
셔틀콕은 코르크에 16개의 깃털을 붙여 놓은 것인데 코르크의 구조상 저항력이 높기 때문에 강하게 치면 빠르게 날아가지만 스피드가 차츰 줄어들게 돼 결국은 수직으로 떨어지게 된다.

핸들러의 경기장은 배드민턴 경기장과 비슷하다. 경기장은 보통 한 코트가 2m×3.5m의 규격을 갖게되며 규격에 구애받을 필요없이 좁다 싶으면 더 넓혀도 된다.
핸들러는 가정의 거실, 골목, 복도 등 좁은 실내공간에서도 게임이 가능하기 때문에 체육관이라는 장소와 공간의 형식에 얽매이지 않아도 된다는 점이 매우 큰 장점이라고 할 수 있다. 처음에는 혼자서 셔틀콕을 가지고 노는 다양한 연습방법이 있으며 점차 기술이 좋아지면 상대방과 네트 없이 즐길 수 있는 방법, 2인 혹은 3인, 그 보다 더 많은 수의 대상과 다양하게 즐길 수 있는 연습방법이 있다. 또한 직접체험을 통해서 운동량이 많은 운동이라는 점을 알 수 있게 된다.

일반적으로 배드민턴이나 탁구는 한 손에 라켓을 들고 경기를 하는데, 핸들러는 한손 또는 양 손에 라켓을 들고 경기를 할 수 있다. 좌우 양 손의 균형적인 발달에 효과적이라 좌뇌와 우뇌를 동시에 발달시키는 효과가 있다.
기본기술로는 가장 중요한 ‘라켓 잡는 법’이 있다. 핸들러 라켓의 구조 특성상 일반적인 라켓의 형태와 다른 그립법이 있다. 마치 권총의 방아쇠를 당기는 듯한 형태를 취하고 있다.

핸들러라켓은 그림2와 같이 일반적인 라켓의 형태와는 다르다. 전면의 쥐는 법에서 ①엄지손가락과 검지손가락를 제외한 3개의 손가락과 손바닥을 긴 홈에 넣고 가볍게 쥐고, 검지는 작고 둥근 홈에 넣어 걸쳐 잡는다. ②엄지손가락은 자연스럽게 구부려서 그립에 가볍에 올려 놓는다. ③긴 쪽이 바깥쪽으로 오게 잡는다. ④손목과 라켓이 일직선이 되게 한다. 마지막으로 가볍게 손목을 구부려서 라켓 그립의 세기, 각도 등을 몸에 익혀나가는 것이다.

라켓의 그립이 어느 정도 익혀지게 되면, 다음은 기본자세를 익혀나간다. 일반적으로 라켓경기에서 이뤄지는 기본자세와 다르지 않다.
먼저, ①어깨 너비로 다리를 벌리고 서서 무릎을 살짝 구부린다. ②자세를 낮추고 무릎을 구부려 다양한 높이의 공을 받아낸다. ③라켓은 가볍게 쥐고 있다가 임팩트 순간만 세게 잡고 셔틀콕을 친다. 이를 반복적으로 연습하고 다양한 패턴의 공격과 수비를 하다보면 라켓형 경기종목의 재미를 자연스럽게 터득하게 되는 것이다.

경기를 하기 전의 연습방법을 간단히 소개하자면 가장 먼저 1) 셔틀콕과 친해지기 위한 방법으로 ①손과 라켓의 위치가 거의 같이 있으므로 라켓 없이 손바닥으로만 셔틀콕을 쳐올리는 연습을 한다(타점연습). ②라켓을 쥐고 제자리에 서서 라켓의 앞, 뒷면을 이용해 번갈아 하늘을 향해 위로 쳐올리는 연습을 한다(더 많이 더 높이). ③이때 쳐올리는 높이를 변화시켜 아주 낮은 높이에서 손목을 빠르게 바꿔가면서 치게 되면, 빠른 랠리에 적응하는 포핸드와 백핸드 스트로크 연습을 할 수 있다(셔틀콕 익히기).

우리는 건강을 위해 늘 운동을 생각하지만, 내체력에 맞는 지속적인 운동이야말로 내게 꼭 필요한 보약이 된다. 이러한 관점에서 한국에서 개발된 K-스포츠인 핸들러는 언제 어디서 누구나 할 수 있는 재미있는 운동이며 시니어의 건강에 기여하는 친구같은 운동이라 할 수 있다. 이 가을 가까운 지인들과 하하호호 재미있게 핸들러에 도전해보자!!

<김설향 교수>