#식탁 테이블에 앉아 음식을 사려 깊게 음미하며 먹는다=음식을 먹는 행위를 단순히 배고픔을 해결하기 위해 차에서 바쁘게 패스트푸드를 먹거나, 혹은 직장 사무실 책상에서 일하면서 과자나 주전부리로 끼니를 때운다면 제대로 영양섭취를 하기 힘들다. 칼로리는 높고, 영양 불균형으로 인해 결국 살이 찌게 된다.
영양전문가들은 음식을 섭취할 때는 사려 깊게 주의를 기울이며 천천히 먹을 것을 조언한다. 마켓에서 장을 볼 때부터 리스트를 작성해 영양이 고른 식품들을 고르고, 한 주에 먹을 음식 식단을 계획적으로 짜야 한다.
한 연구에 따르면 음식을 사려 깊게 먹게 되면 식사를 할 때는 음식 자체를 즐기고, 포만감을 더 느끼는 것으로 나타났다.
#의지력을 효과 있게 사용한다=의지력은 정신적인 근육과도 같다. 열심히 훈련하면 체중을 줄이는데 의지력을 효과적으로 발휘할 수 있게 된다. 건강한 선택과 건강하지 못한 선택 중에서 올바른 선택하는 연습을 한다.
#현실을 직시한다=다이어트가 실패하는 요인은 너무 비현실적인 목표를 세우는 데 있다. 성공적으로 체중을 감량하는 사람들은 자신의 체중에서 평균 8.4%를 줄이는 것으로 보고된 바 있다. 중년의 나이에 다이어트를 시작하면서 바로 처녀적 날씬했던 몸무게로 돌아갈 수 있을 것으로 기대치를 너무 높게 잡지 않는다.
#체중 감량에 도움되는 친구를 찾는다=흡연하는 사람들은 주로 흡연하는 친구들과 어울리고, 음주를 자주 하는 사람들은 술친구와 자주 어울리게 된다. 전문가들은 과체중인 사람들은 과체중인 친구들과 어울리는 경향이 있다고 지적한다. 건강한 습관을 가진 친구들과 어울리게 되면 더욱 건강과 체중 감량에 관심이 높아지게 된다. 또 친구와 파트너를 이뤄 다이어트를 시작하면 서로 자극도 되고 다이어트 효과도 높일 수 있다.
#채소와 과일 위주로 다이어트에 도전한다=물론 영양은 고루 섭취해야 한다. 지난 2011년 미농무부(USDA)에서 제시한 ‘마이플레이트’ 도표(MyPlate diagram)를 이용한다. 25%는 단백질, 25%는 홀그레인 곡물, 50%는 채소와 과일로 채워진 접시를 항상 고려해 식사할 때마다 또한 장을 볼 때마다 이용한다.
#의자에서 일어난다=사무실 책상에 앉아 8시간 일하고, 또 퇴근해서도 집에서도 2~3시간 정도 앉거나 침대에 눕는 생활패턴은 결국 체중감량을 실패하게 만든다. 운동하지 않고 앉아만 있는 라이프스타일은 결국 건강을 해친다. 하루에 2~3시간 동안 운동할 수 없다면 틈틈이 운동한다. 사무실에서 전화를 받을 때는 일어나서 받는다든지, 이메일을 보내기보다는 직접 사람을 만나러 가기 위해 걷는다든지, 엘리베이터 대신 층계를 이용한다든지 등 자꾸 몸을 움직인다.
#스트레스에 잘 대처한다=스트레스가 없는 삶이란 없다. 스트레스를 받는다고 맥주나 초컬릿 등 음식으로 스트레스 해소를 하게 되면 결국 체중 증가로 이어진다. 만성 스트레스는 아드레날린, 코티솔 등 호르몬에 변화를 가져오고 식욕을 자극하며, 인체에서 지방을 축적하게 만든다. 스트레스를 받을 때는 단 군것질보다는 10분간 걷기를 해본다. 요가나 명상 클래스를 들어보는 것도 효과적. 또한 잠은 충분히 잔다.
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