▶ 고혈압 환자 위한 ‘대시 다이어트’ 확산
▶ 과일·채소 많이 먹고 가금류 등 골고루… 콜레스테롤 낮춰 심장질환 예방
#대시 다이어트는
대시 다이어트는 심장건강을 위한 가장 안전하고 추천할 만한 다이어트법이다. 혈압을 낮추고, 콜레스테롤 수치를 낮춰 건강을 유지하는데 도움되며, 결과적으로 심장질환 예방에 큰 도움이 된다.
또 꼭 고혈압 환자가 아니어도 대시 다이어트는 추천할 만한 건강 식이요법이다. 영양 전문가들은 당뇨병 환자나 비만 환자에게도 권장할 만한 식이요법이라 조언한다. 건강을 해치지 않으면서 안전하게 체중을 줄이고, 건강하게 먹는 습관을 기르게 해주며, 영양도 고루 섭취할 수 있다. 또 배고픈 다이어트도 아니다. 하루 열량 섭취가 2,000칼로리가 기본으로 먹는 양이 크게 감소되지 않고, 같은 열량을 다양한 음식을 통해 골고루 섭취할 수 있다.
#소금 줄인다.
싱겁게 먹어야 한다. 염분(나트륨) 섭취가 증가하면 체내에는 체액이 쌓이게 되고, 혈압은 상승해 결국 심장에 무리가 가게 된다. 대시 다이어트는 염분 섭취를 하루에 2,300mg 또는 1,50mg으로 제한한다.
염분 섭취를 줄이기 위해서는 저염분 혹은 무염분 음식과 소스류를 선택한다. 소금에 절인 음식이나 훈제 및 저장음식은 주의해야 한다. 특히 소금이 많이 들어 있는 가공음식은 각별히 제한해야 한다. 한인의 경우 소금 함량이 많은 국물이나 찌개는 국물보다는 건더기 위주로 먹고, 젓갈이나 장아찌 등도 소량으로 아주 조금 먹거나 섭취를 제한하는 것이 좋다. 간장이나 된장 등의 라벨을 살피고 나트륨의 양을 조절해야 한다.
현재 미국인의 평균 소금 섭취량은 남성은 하루 4,200mg, 여성은 3,300mg으로 꽤 높다. 한국인의 평균 소금 섭취량은 4,800mg 정도.
#’홀 그레인’(whole grain)을 먹는다.
다양한 곡물을 먹되, ‘홀 그레인’은 말 그대로 도정하지 않은 통곡물이다.
현미, 통밀빵, 홀 그레인 시리얼, 오트밀, 홀 그레인 파스타, 베이글, 소금이 첨가되지 않은 프레즐이나 팝콘 등은 식이섬유 섭취에 추천할 만한 곡물군이다.
식이섬유 섭취는 콜레스테롤을 낮춰주고, 포만감을 충족시켜 준다. 하루 2,000칼로리를 섭취하면 6~8서빙 정도 홀그레인을 섭취해야 한다. 1서빙의 양은 식빵 한쪽, 1온스의 시리얼(우유 없이 시리얼만), 조리된 홀 그레인 파스타 반 컵, 현미밥 반 컵, 오트밀 반컵 정도로 야구공 반 정도의 사이즈 분량이다.
시리얼은 종류에 따라 반 컵에서 1과 ¼컵 분량인데, 식품 라벨의 서빙사이즈를 확인한다. 밥이 주식인 한인의 경우 하루 잡곡밥이나 현미밥을 하루 세번 2/3공기나 한 공기 정도 먹는다.
#채소를 골고루 충분히 섭취한다.
채소는 식이섬유, 비타민과 미네랄을 공급해 준다. 더구나 지방이나 칼로리가 적어 최상의 다이어트 음식으로 손꼽힌다. 특히 혈압 및 콜레스테롤 조절에는 탁월한 선택이다. 브라컬리, 당근, 콜라드, 그린 빈스, 완두콩, 케일, 감자, 시금치, 호박, 고구마, 토마토 등을 골고루 다양하게 섭취한다. 나물류도 좋은 선택이다.
채소는 하루에 4~5서빙 정도로 먹는다. 1서빙의 양은 조리됐거나 생 채소 ½컵 분량이다. 잎 채소는 1컵, 야채주스는 반컵 분량이 1서빙이다. 샐러드를 점심식사나 저녁 식사시간에 메인으로 먹는 것도 한 방법이다.
#과일
역시 과일도 식이섬유, 비타민 등 심장건강에 도움되는 영양소를 공급해준다. 칼륨, 마그네슘 등 혈압을 낮추는데 꼭 필요한 영양소가 들어 있다. 하루에 4~5서빙 정도 먹는다. 1서빙은 사과 중간 사이즈 혹은 오렌지 중간 사이즈, 혹은 냉동과일이나 생과일 반컵, 통조림 과일 반컵 분량이다. 통조림 과일은 당분과 소금 섭취량에 유의한다. 과일주스 반컵 또는 말린 과일 ¼컵이 1서빙.
아침식사에 시리얼을 먹는 경우 1서빙 분량의 바나나나 딸기류를 섞어 먹는다. 아니면 후식으로 과일을 먹도록 한다.
<정이온 객원기자>
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