▶ 저염분에 홀그레인 먹고 육류 줄어도 칼로리 유지
‘대시 다이어트’에서 채소는 하루 4~5서빙 정도 먹는다. 한식으로 먹을 때는 다양한 채소나 나물요리로 섭취량을 고려해 먹는다.
#요거트
저지방 혹은 무지방 유제품은 칼슘, 단백질 등의 훌륭한 공급원이다. 혈압 유지에 도움된다. 하루에 2~3서빙 정도 섭취한다. 탈지우유(skim milk)나 1% 우유, 저지방 혹은 넌팻 밀크(non fat milk), 저지방 혹은 무지방 치즈와 요거트, 버터 밀크 중에서 기호에 따라 유제품을 선택한다. 프로즌 로우-팻 요거트(frozen low-fat yogurt)도 먹어도 된다. 1서빙은 1컵 분량의 요거트나 우유에 해당한다. 치즈는 1과 ½ 온스가 1서빙 분량으로 작은 큐브 치즈 3조각 정도의 양이다.
#견과류와 레굼(legumes)을 먹는다.
견과류, 레굼, 씨앗류 등에는 마그네슘, 단백질, 식이섬유가 풍부하다. 호두에는 심장질환 발병위험을 줄이는데 도움되는 오메가-3 지방산이 들어 있다.
좋은 지방이 들어 있지만 지방함유가 높기 때문에 몸에 좋다고 너무 많이 먹기 보다는 일주일에 5서빙 정도로 섭취한다. 1서빙의 양은 견과류는 아무 종류나 1/3 컵 분량, 씨앗류는 2테이블스푼, 조리된 말린 콩류나 완두콩(peas)은 ½컵 정도다. 한줌 정도의 견과류나 씨앗류를 간식으로 먹거나 한줌 분량의 콩류를 샐러드나 수프에 추가해 먹으면 된다.
한인의 경우 다양한 콩류를 밥에 섞어 먹도록 한다. 한편 두부는 1/6모 정도가 1서빙에 해당한다.
#지방과 기름 섭취는 줄인다.
지방 함유가 많은 육류나 기름진 음식은 콜레스테롤을 높이고 결국 심장질환 위험을 높인다. 비만과 과체중으로 대사증후군이나 당뇨병 등의 발병도 촉진한다.
대시 다이어트법에서는 지방과 기름 섭취를 하루 2~3서빙으로 제한한다. 1서빙의 양은 1티스푼의 마가린이나 식물성 기름, 또는 1테이블스푼의 마요네즈나 2테이블스푼의 저지방 샐러드 드레싱이 해당된다. 조리 때에는 버터보다는 올리브 오일이나 카놀라 오일을 선택한다.
#단것(sweets)의 유혹에는 각별히 주의한다.
단것이나 군것질을 아예 피하기보다는 엄격하게 양에 주의해서 먹도록 한다. 물론 조금만 먹는 것에서 멈추지 못한다면 최대한 자제하는 편이 낫다. 일주일에 5서빙까지는 먹을 수 있다. 하지만 1서빙의 양은 1테이블스푼의 설탕이나 잼, 1컵 분량의 레모네이드, 반컵 분량의 소베(sorbet)다. 젤라틴, 캔디, 메이플 시럽 등 되도록 저지방 제품을 선택한다.
또한 단것이 당길 때 지방 함유가 높은 디저트류 대신 신선한 과일을 곁들인 저지방 아이스크림을 조금 먹도록 한다.
#칼륨을 충분히 섭취한다.
대시 다이어트에서는 칼륨 섭취도 중요하다. 칼륨섭취는 혈압을 낮추는데 도움된다. 의사들은 건강 보조제보다는 음식을 통해 섭취할 것을 권한다. 하루 4700mg 섭취가 권장량. 칼륨이 많은 음식으로는 감자(한개 당 926mg), 고구마(한개 당 540mg), 바나나(한개 당 420mg), 아보카도(반개 당 345mg), 조리된 시금치(반컵 당 290mg) 등이 있다.
#살코기 또는 가금류, 생선
살코기, 가금류(닭, 칠면조, 오리 등), 생선은 하루 6서빙 미만으로 섭취한다.
조리된 육류, 가금류, 생선 1온스 또는 달걀 1개가 1서빙의 양이다.
지방은 제거한 육류를 삶거나 굽더라도 기름기를 빼서 조리하고, 가금류의 경우 껍질은 꼭 제거한다.
#당장 시작하자
사실 대시 다이어트는 따라하기 어려운 다이어트는 아니다. 또 열량을 줄이지 않고도 영양소를 골고루 섭취할 수 있게 짜여져 있다.
물론 평소 식습관을 바꿔야 한다. 매일 음식 섭취 일지를 쓰기 시작하면 어떤 부분을 바꿔야 할지, 대체할 수 있는 식단표를 짤 수 있다.
전문가들은 일단 먼저 평소 먹는 음식을 일기처럼 3~4일 정도 적어보고, 대체음식이나 추가할 음식, 혹은 빼야 할 음식을 체크해 나간다. 또한 주치의의 조언을 구하는 것도 한 방법이다.
댓글 안에 당신의 성숙함도 담아 주세요.
'오늘의 한마디'는 기사에 대하여 자신의 생각을 말하고 남의 생각을 들으며 서로 다양한 의견을 나누는 공간입니다. 그러나 간혹 불건전한 내용을 올리시는 분들이 계셔서 건전한 인터넷문화 정착을 위해 아래와 같은 운영원칙을 적용합니다.
자체 모니터링을 통해 아래에 해당하는 내용이 포함된 댓글이 발견되면 예고없이 삭제 조치를 하겠습니다.
불건전한 댓글을 올리거나, 이름에 비속어 및 상대방의 불쾌감을 주는 단어를 사용, 유명인 또는 특정 일반인을 사칭하는 경우 이용에 대한 차단 제재를 받을 수 있습니다. 차단될 경우, 일주일간 댓글을 달수 없게 됩니다.
명예훼손, 개인정보 유출, 욕설 등 법률에 위반되는 댓글은 관계 법령에 의거 민형사상 처벌을 받을 수 있으니 이용에 주의를 부탁드립니다.
Close
x