“한밤중에 출출해서 습관적으로 냉장고 문을 여시나요” 저녁식사 후 잠자리에 들기 전에 야식을 먹는 습관은 결국 불필요한 칼로리 섭취를 증가시키며, 체중 증가로 이어지게 만든다. 배가 별로 고프지 않아도 입이 궁금해서, 심심해서, 피곤해서 등 여러 이유로 밤마다 군것질 거리를 찾는 사람들을 위해 미국 영양 및 식이요법 학회(Academy of Nutrition and Dietetics)가 조언하는 야식을 줄이는 방법들을 소개한다.

▲건강한 식사와 간식을 규칙적으로 섭취해 저녁 식사 후에 배가 고프지 않게 한다. 아침식사를 거르지 말고, 적절한 단백질 섭취를 한다. 특히 단백질이 풍부한 아침과 점심식사를 하면 도움 된다.

▲단백질과 식이섬유를 섭취한다. 매 끼니마다 30g의 단백질을 포함시킨다. 30g을 한끼 식사에서 먹기가 힘들면, 아침식사 때 단백질 20g, 다음 간식 때 10g 섭취한다. 아침 식사로 오트밀과 저지방 또는 무지방 우유에 견과류 과일을 섞게 되면 단백질은 대략 20g이 들어 있다. 다음 간식에 그릭 요거트를 섭취하면 10~12g정도 단백질을 섭취할 수 있다.

또한 식이섬유가 풍부한 식사를 한다. 여성은 하루 25g, 남성은 38g이 권장 식이섬유 섭취량이다. 적어도 하루 2컵반 분량의 채소와 2컵 분량의 과일을 다양하게 섭취하면 식이섬유, 비타민과 미네랄 등을 고루 섭취할 수 있다.

▲잠을 충분히 잔다. 잠이 부족하면 식욕 호르몬이 교란되며, 늦게까지 깨어 있으면 자꾸 야식을 먹게 된다. 적어도 7~8시간 숙면을 취한다.

▲식사할 때 TV나 컴퓨터 스크린, 셀폰 등 스크린은 꺼둔다. 각종 스크린을 켜둔 채 식사를 하면 많이 먹지 않게 된다. TV나 셀폰을 보면서 식사하면 포만감이 충족되지 않아 생각없이 자꾸 음식을 먹게 된다.

▲진짜 배가 고픈 것인지 확인한다. 스트레스나 심심해서 음식을 늦게 찾는 경우가 많다. 정말로 배가 고파서 음식을 찾는 것인지 살펴야 한다. 저녁식사 후 간식은 감자칩 봉지보다는 사과 같은 건강 스낵을 한~두입 정도로 조금만 먹도록 한다