오랜만에 갈라파티(Gala Party)가 있어 원피스를 입어보니 아뿔사! 그사이 옷이 작아 불편해졌다.
지난 겨울 강풍과 폭설로 야외 운동할 시간이 적었던 게 원인이었다. 옷에 몸을 맞추기 위해 1주일간 체중 관리 프로젝트를 만들었다. 아침과 저녁 시간을 정해 빠르게 걷고, 하루 2-3번 5층까지 계단 오르기, 탄수화물 줄이기, 간식 안 먹기 등이다. 아침은 생략하고 오전 11시에 브런치를, 오후 4시에 저녁 식사를 했다. 식단은 달걀, 생선, 두부, 닭고기 등 단백질 위주로 구성하고, 오후 7시쯤 무가당 요플레로 마무리했다.

이렇게 3일 정도 지나니 벌써 5층 계단 오르기가 편해졌고 쾌변이 나오기 시작하더니 몸에 끼던 치마허리가 좀 편해지기 시작하였다. 조금씩 운동량을 늘리고 3-4일 지나자 허리 사이즈가 눈에 띄게 줄어들고 걸을 때 속도도 빨라졌다. 운동 후 피로감도 훨씬 줄어들었으며, 결국 입고 싶었던 원피스를 편안하게 입는 데 성공했다.

뭐 그리 대단한 운동을 한 것도 아닌데. 규칙적으로 운동하고 하루 두끼의 단백질 위주 식사, 그리고 간식 줄이기만으로도 1주일 만에 몸이 가벼워지고 체중은 약 3파운드 감소했다. 무엇보다 허리와 뱃살이 줄어들면서 지방이 꽤 빠진 걸 느낄 수 있었다.
우리는 대개 운동은 하고 싶은데 시간이 없어서, 할 곳이 없어서 등등 운동하지 않은 핑계를 주변 환경의 탓으로 돌리곤 한다.

그러나 시간이 없을 땐 짧게 걷는 계단 오르기만으로도 꽤 큰 운동 효과를 볼 수 있다. 영국 이스트 앵그리아 대학의 심장전문의 바실리우 교수는 “계단 오르기는 걷기에 비해 최대 1.5배에서 4배의 열량을 태울 수 있다”고 밝혔다. 또한 유럽심장학회 보고에 의하면 매일 6층의 계단을 오르면 조기사망률을 24%, 심혈관질환이나 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈)의 사망률을 39% 줄일 수 있다고 하였다. 그러나 ‘미국공중보건저널’의 발표에 의하면 쇼핑몰에서 에스컬레이터나 엘리베이터대신 계단을 오르는 사람의 비율은 약 2%에 그치는 것으로 나타났다.

이렇듯 계단을 걷지 않은 사람들을 위해 요즘은 ‘건강을 위해 계단을 이용하자’는 포스터를 붙인 ‘건강계단’이 늘어나고 있으며 이 캠페인 이후 계단을 걷는 고객이 2%에서 4.8%~6.7%로 늘어나고 있다는 보고도 있다.

계단 오르기는 유산소운동이자, 근력강화 운동이며 언제나, 어디서나, 누구나 할 수 있다는 장점이 있고, 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 등의 대사증후군의 위험을 줄여주고 심혈관을 탄탄하게 도와줄 뿐 아니라 평지 걷기에 비해, 1.5배~4배의 칼로리를 소모하므로, 체중을 줄이는데도 큰도움을 준다.

요즘 한국에서도 보건소나, 관공서, 직장 등의 계단에 건강 계단, Go 만보 GO, 행복계단, 허벅지 근육강화 등의 스티커를 붙이고 주민들의 계단 걷기를 홍보 강화하는 곳이 많은데 계단 1층을 오를 때마다 소모된 칼로리양을 알려주고 1계단 오르면 수명 4초 UP 등 유익한 정보로 지역주민의 건강계단 걷기를 적극적으로 장려하는 곳이 늘어나고 있다.

사람들은 한구석의 방치된 계단이 아니라, 재미있는 디자인과 메시지를 보면서 건강계단을 걸어 올라가며, 무료하게 올라가는 대신, ‘다음 문구는 무엇일까?’를 기대하며 계속 올라가며 건강에 대한 희망과 의욕도 증진하게 된다. 계단 오르기는 유산소 운동 뿐 아니라 노쇠를 예방하는 허벅지 대퇴근을 강화하여 하체의 근력과 근지구력을 길러주며, 엉덩이 대퇴사두근을 강화하는데 탁월한 효과가 있고, 균형감각을 키울 수 있다.

그러나 계단 오르기가 아무리 노쇠방지에 효과가 있다 하더라도 무릎연골이 약하거나, 퇴행성 관절염이 있는 사람들은 계단 오르기는 체중의 3배 하중, 계단 내려오기는 체중의 5배 하중이 무릎에 부담을 주므로 에스컬레이터나 엘리베이터를 이용해야 한다.

특히 폐경기 이후의 여성들 중 근감소증이 심한 경우에는 계단 오르기를 하기에 앞서서 근력운동을 통하여 근력증진을 한 다음, 계단 오르기를 1-2층정도부터 시도해보는 것이 좋다. 계단오르기가 탁월한 운동이지만, 무턱대고 계단을 오르는 것은 부상이나 무릎관절에 큰 손상을 줄 수 있으므로 바른자세와 함께 기본 원칙을 지켜주어야 한다.

◆ 계단 오르기 할 때 좋은 자세
1. 허리와 다리를 곧게 펴고 골반을 일자로 유지하며 다리를 먼저 올린 다음,
무릎과 몸전체를 위로 올린다는 느낌으로 엉덩이에 힘을 주며, 올리는 게 좋다.
2. 발바닥 전체로 계단을 디디는 것이 좋다. 계단을 오를 때 발끝만 사용하면 체중이
무릎에 쏠리며 관절에 부담이 커진다. 특히 시니어들은 종아리, 족저근막같은
소근육은 쉽게 피로해지니 발 전체로 딛는 것이 좋다.
3. 속도는 대화가 가능한 정도의 속도가 좋다.
4. 처음에는 1-2층정도 시작하다 차차 5-8층정도 꾸준히 매일 자주 해준다.

◆ 계단 오르기 주의 사항
1. 무릎관절보호를 위해 내려올 때는 엘리베이터나 에스컬레이트를 이용한다.
엘리베이터가 없으면 옆으로 계단잡고 좌우를 바꿔 걸어 내려오면 허벅지 근육이
하중을 지탱해주므로 무릎하중을 줄일 수 있다.
2. 무릎이나, 허리통증이 있으면 즉시 중단하고 휴식을 취한다(3-5분정도).
3. 계단 오르기 전 스트레칭을 통해 관절과 근육을 풀어준다.


◆ 계단 오르기 효과와 특징
1. 하체 및 코어 근력 강화 (허벅지, 엉덩이, 종아리 근력주로 단련)
2. 심폐 기능 향상
3. 다이어트 효과(평지 걷기보다 약 1.5배의 칼로리 소모)
4. 근육량 증가로 당뇨 및 대사증후군 예방
5. 매일 8층 이상 계단 이용자는 그렇지 않은 사람보다 33%의 사망률이 저하된다.
이처럼 계단오르기는 심폐지구력 및 하체 근력 강화에 기여하며 노쇠방지에
탁월한 계단오르기를 즐기려면 관공서나 백화점, 기관등의 계단에 아래와 같은
건강이미지나 칼로리 소모등의 문구를 이용한 건강 계단 오르기를 활성화할
필요가 있다.

<김설향 교수>