대부분의 사람들이 외식을 하면 식사조절에 대한 긴장감이 사라지고 식욕이 생겨 과식을 하기 쉽다.

연방농림부가 권장하는 하루 음식물 섭취량은 소고기, 돼지고기, 생선등을 2온즈에서 3온즈로, 최대치는 7온즈 정도지만 터프트 대학 영양사들의 조사에 따르면 사람들이 즐겨찾는 레스토랑 음식량의 대부분이 이를 훨씬 넘어서는 것으로 조사됐다. 실제로 애플비의 ‘그릴 생선’이 4.5온즈, 베니간스의 ‘클럽치킨플레터’는 7.25온즈, 훌리한스의 ‘바비큐 립스’는 15온즈, 올리브가든의 ‘치킨파메산’이 9온즈등으로 나타났으며 훌리한스의 ‘바비큐 립스’를 먹을 경우는 70여개의 프렌치후라이(100g/440kcal)와 갖가지 볶은 야채까지 제공돼 고칼로리로 영양소도 편중되며 과다 섭취량으로 건강에 좋지 않다. 특히 뷔페식당은 여러 가지 음식을 조금씩 합하면 섭취칼로리가 과다되기 쉬우므로 주의해야한다.

식사를 할때 칼로리만 맞추다보면 특정 영양소가 부족되기 쉬우므로 열량을 내는 3대 요소 탄수화물, 단백질, 지방의 비율 65:15:20을 염두에 두고 골고루 섭취해야 한다.

외식을 즐기면서 과식하지 않고 하루권장 영양소를 균형있게 섭취하는 방법으로 양식의 경우 한식에 비해 식품의 종류가 다양하지 못하고 동물성지방, 칼로리가 대부분 높으므로 샐러드를 드레싱없이 충분히 먹고 메인 요리를 1/2만 먹는다. 후식으로도 커피(1잔/70kcal), 탄산음료(1캔/100kcal)등을 피하고 녹차(1팩/16kcal)를 마신다.

한식의 경우는 밥과 다양한 반찬으로 영양소 균형을 유지할 수 있으나 염분이 많은 젓갈류(대부분이 100g/100kcal부터 250kcal)등은 많이 섭취하지 않는 게 좋다. 비빔밥, 콩나물밥, 쌈밥, 회덮밥, 김밥등 채소가 많이 든 메뉴를 선택하고 찌개류는 짜거나 매운 국물보다는 건더기를 위주로, 공기밥도 2/3만 먹는 게 좋다.

조윤정기자