▶ ■ 맨손으로 하는 효과만점 운동들
▶ 걷기: 한번에 30분씩 익숙해지면 속도 내고 언덕 오르기 스쿼트: 다리 벌려 의자에 앉는 자세, 하체 근육에 도움 런지: 다리 앞으로 내딛고 무릎을 90도로… 균형 운동 크런치: 바닥에 누워 무릎 세우고 복부 힘주며 상체 `Up’
체중감량이나 건강, 혹은 복근을 탄탄하게 만들기 위해 운동에 도전하는 경우가 많다. 그렇다면 어떤 운동이 효과적일까?
■걷기
어느 장소에서나 어떤 시간에나 할 수 있는 가장 간단하면서도 쉬운 운동이다. 운동 초보자들도 쉽게 시작할 수 있다. 짐(gym)에 구비된 트레드밀에서 걷기를 하거나 혹은 집이나 직장 주변 길가, 가까운 공원 등지에서 손쉽게 할 수 있다. 준비물은 편한 걷기용 운동화면 충분하다.
운동으로 걷기운동을 선택한다면 처음에는 5~10분 정도 하다가 점차 시간을 늘려나가 한번 걷는데 30분 정도 걷도록 한다. 매일 30분 걷기에 익숙해지면 속도를 빠르게 하거나, 혹은 언덕을 추가해 운동효과를 높인다.
■인터벌 트레이닝(Interval Training)
걷기, 뛰기, 댄스 등 어떤 운동을 하든지 간에 운동의 강도와 속도에 변화를 주는 것이다. 인터벌 트레이닝은 운동의 효과를 증대화시키고, 칼로리를 좀더 소모할 수 있으며, 체중 감량에도 효과적이다. 좀더 빠르게 걷기를 1~2분간 하다가 다시 2~10분간은 천천히 하는 것을 정해 이 과정을 되풀이한다.
■푸시-업(Push-ups)
가슴과 어깨, 삼두근과 중심근육을 단련시키는 팔굽혀펴기 운동이다. 먼저 손바닥으로 바닥을 어깨 너비로 짚는다. 다리는 쭉 펴고, 어깨부터 발끝까지 일직선이 되도록 한다. 복부에 힘을 주고 팔굽혀 펴기를 반복한다. 팔을 굽힐 때는 거의 바닥에 닿도록 하는데, 팔에만 힘을 주지 말고 몸 전체를 바닥에 닿을 정도로 팔을 굽혔다가 팔을 일직선으로 펼 때도 몸 전체를 움직인다. 처음부터 다리를 쭉 펴고 하는 것이 힘들면 무릎에서부터 상체를 내렸다 올리는 팔굽혀펴기를 한다. 또는 부엌 카운터나 책상 앞에서 팔굽혀펴기 동작을 해도 된다.
■스쿼트(Squats)
대퇴사두근(허벅지 앞쪽 큰 근육), 엉덩이 및 종아리 근육 등 하체 운동에 좋다. 다리를 어깨 너비로 벌리고, 등은 곧게 펴고, 무릎을 구부려 의자에 앉는 자세를 취해 잠시 멈춘 다음 다시 상체를 일으키는 동작을 반복한다.
연습할 때는 진짜 의자에 앉았다가 일어서는 동작을 반복해도 된다. 아니면 진짜 의자에 앉아 자세를 취한 후 의자를 빼서 앉는 자세를 참을 수 있을 때까지 취한 후 다시 일어선다.
■런지(Lunges)
스쿼트처럼 하체 근육운동에 좋다. 또한 우리 몸의 균형 운동에도 추천된다. 허리는 쭉 편 채 한쪽 다리를 적당한 간격으로 앞으로 내딛는데, 90도 각도로 무릎을 구부리고, 다른 쪽 다리는 자연스럽게 뒤에서 굽혀지게 한다. 체중은 뒷쪽 발가락에 실리도록 해주고, 뒷쪽 다리의 무릎은 바닥에 닿지 않도록 한다. 이 동작을 번갈아서 반복한다.
■크런치(Crunches)
크런치는 바닥에 누워 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 고정시킨 후 상체를 일으켰다가 다시 눕는 것이 기본 동작이다. 양손가락을 머리 뒤로 깍지를 끼고 시선을 45도 각도로 유지하며, 턱은 당기고 복부에 힘을 주면서 천천히 상체를 일으켰다가 눕는 동작을 반복한다. 이때 주의할 점은 머리만 까딱까딱 움직이지 않도록 주의한다. <정이온 객원기자>
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