▶ 흰 빵·쌀밥 등 당 높은 아침 소화 빨라 쉽게 피로해져 탄수화물 피하는 다이어트나 지나친 채식도 안 좋아
잠을 잘 자고, 영양을 고루 충분히 섭취하며, 규칙적인 운동을 하고, 스트레스를 잘 관리하면 평소에도 기력이 떨어지지 않고 에너지가 넘치는 생활을 하게 된다. 하지만 평소 건강관리를 잘 하고 있는 것 같은 데도 기력이 떨어지고 에너지가 부족한 것은 왜 그럴까?
#너무 안 먹는다=음식물을 먹지 않는 시간이 2시간 이상 되면 혈당은 떨어지고 기운도 떨어지게 된다. 인체 내 세포는 당을 이용해 아데노신 3인산(adenosine triphosphate, ATP)을 만들어내는데, ATP는 인체 주요 에너지의 운반을 담당하며 세포가 사용하는 화학 에너지원이다.
근육대사 작용에 에너지를 공급하며, 뇌에서도 필요하며, 모든 세포에서 ATP를 필요로 한다. 당이 떨어지면 세포에서는 ATP를 만들어낼 재료가 없어지게 되고, 인체는 쉽게 피로를 느끼며 배가 고파지고 집중력도 떨어지고 기운이 없게 된다.
혈당을 변동 없이 일정하게 유지하기 위해 2~4시간마다 조금씩 먹는다. 또한 식사 중간에 건강한 스낵을 조금 먹어주면 오후만 되면 떨어지는 기력 회복에 도움된다.
#아침을 흰 빵이나 쌀밥만 먹는다=팬케익, 흰 빵 토스트, 흰 쌀밥 등 당이 높은 아침식사를 하면 소화가 빨라 쉽게 배도 고파지고 기운도 떨어지게 된다. 단순 탄수화물이 높은 아침식사보다는 수용성 식이섬유를 곁들인 건강 아침식이 추천된다. 오트밀이나 견과류, 현미밥, 홀그레인 빵 등이 포함된 아침식사를 하면 장에서는 당 흡수가 천천히 진행된다. 단순 탄수화물 음식은 당을 너무 빨리 올리고, 복합 탄수화물과 식이섬유를 섭취하면 천천히 당을 올리게 된다.
#채소의 선택이 틀렸다=모든 채소는 건강에 좋다. 잘못된 채소 선택이란 없지만 좀 더 에너지 유지에 도움되는 채소들이 있다. 바로 십자화과 채소들. 브라컬리, 양배추, 브루셀 스프라우트(Brussels sprouts), 컬리플라워, 케일 등을 위주로 채소를 섭취하는 것이 좋다. 이들 십자화과 채소들은 이소티오시아네이트류(isothiocyanates)를 함유하고 있는데, 세포의 Nrf2 단백질 합성물질로 미토콘드리아를 만들어내는데, 미토콘드리아는 에너지를 생산하는 공장으로 당을 ATP로 전환한다. 미토콘드리아가 많아지면 근육운동이 활발해 지며, 덜 피로를 느끼게 된다.
#붉은 고기를 너무 안 먹는다=주로 채식위주의 식사를 하는 경우 스태미나에 중요한 철분 부족이 되기 쉽다. 또 커피나 차를 물처럼 마셔도 철분이 부족해질 수 있다. 우리 몸에서 철분이 부족해지면 혈액으로 운반되는 산소량이 감소하고 빈혈증세가 나타날 수 있다.
미국 내 20~49세 여성 12%는 철분부족인 것으로 보고됐다. 임신과 출산, 생리 등을 하는 여성은 51세까지는 매일 18mg의 철분 섭취가 필요하다. 생리양이 너무 많을 때, 궤양 때문에 생길 수 있는 장출혈 때문에 철분 부족이 생겨 빈혈이 나타날 수도 있다.
철분 섭취에는 육류가 좋지만 콩, 시금치 등을 통해서도 섭취가 가능하다. 육류의 경우 3온스에 3mg의 철분을 섭취할 수 있으며, 강낭콩 1컵에는 5mg, 조리된 시금치 1/2컵에는 3mg의 철분이 들어있다. 철분 섭취를 위해서는 비타민 C가 풍부한 오렌지주스, 딸기, 토마토 등과 함께 먹으면 좋다. 식후 1시간 안에 커피나 차를 마시는 것은 피하는 것이 좋다. 커피나 차에 들어 있는 태닌산이 철분 흡수를 막는다.
#탄수화물을 지나치게 먹지 않는다=우리 몸은 탄수화물을 원료로 작동한다. 터프츠 대학연구에 따르면 탄수화물을 제한한 다이어트를 한 여성은 칼로리는 줄이고 탄수화물을 줄이지 않은 여성보다 기억력 테스트에서 좋지 않은 점수를 받았던 것으로 나타났다. 또한 탄수화물은 근육에 저장된 에너지를 감소시키지 않고도 지방을 태우는데 도움된다.
전문가들은 식단에서 50~55%는 복합 탄수화물 섭취를, 20~25%는 단백질, 25%는 지방을 섭취할 것을 권한다. 복합 탄수화물, 단백질, 지방, 수용성 식이섬유를 함께 골고루 섭취하면 기력이 떨어지지 않고 에너지도 오래 갈 수 있다.
<정이온 객원기자>
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