▶ 고혈압 환자 피해야 할 음식은
▶ 뇌졸중 위험 높이는 피자·베이컨·훈제고기, 야식으로 즐기는 라면, 비만 유발하는 설탕 김치·된장찌개 피해야
고혈압 환자라면 평소 식이요법을 철저히 해야 함은 물론이다. 혈압이 조금만 높아도 고혈압이나 뇌졸중 발병위험은 증가한다. 특히 수축기 혈압이 120~139mmHg, 확장기 혈압이 80~89mmHg에 해당하는 고혈압 전단계(prehypertension)에 해당한다면 약물치료보다도 식이요법과 운동 등 라이프스타일을 바꾸면 고혈압을 충분히 예방할 수 있다. 고혈압 식이요법에서는 소금과 지방을 제한하는 것이 무엇보다 중요하다. 고혈압 환자가 피해야 할 음식들을 점검해 보고, 혈압을 낮출 수 있는 생활습관을 알아본다.
*소금=소금은 경계 대상 1호다. 이미 고혈압 환자이거나 고혈압 전단계라면 하루 1,500mg이 권고된다. 51세 이상이거나 당뇨병, 만성 신장질환을 갖고 있는 경우도 마찬가지. 보통 사람은 하루 권고량이 2,300mg. 소금이나 간장으로 짜게 한 음식은 체내 수분을 증가시키며 혈압을 상승시키게 된다. 최대한 싱겁게 먹는 것이 중요하다.
나트륨 섭취의 75%는 대개가 가공식품에서 비롯된다는 분석이 있다. 냉동피자나 반조리식품, 훈제고기, 주스, 통조림, 토마토소스, 각종 소스류, 간식류 등이 해당된다. 또한 식탁 위에서 추가적으로 소금을 음식에 더하지 않도록 주의해야 한다.
참고로 코셔(Kosher), 바다소금(sea salt), 일반 소금(table salt) 모두 40%가 나트륨이다. 일반소금을 바다소금으로 대체했다고 해서 총 소금 섭취량이 줄어드는 것은 결코 아니다. 어떤 종류의 소금이든지간에 일일 나트륨 섭취량을 꼼꼼히 체크해야 한다. 또 바다소금을 통해 섭취되는 미네랄도 다양한 채소나 과일을 통해 섭취될 수 있다.
*절인 음식=절인 채소나 절인 생선, 피클 등은 나트륨(소금) 함량이 높다. 50g 정도의 시금치나물은 약 154mg, 같은 양의 배추김치는 약 312mg, 5인치짜리 피클 한 개에는 약 570mg의 나트륨이 들어 있다. 나트륨 섭취는 하루 2,300mg 이하로 제한해야 한다.
*국물이나 수프=치킨수프 1컵 분량에는 약 880mg이나 나트륨이 들어 있다. 된장찌개는 100g의 양에 약 500mg의 나트륨이 들어 있으며, 김치찌개 100g에는 491mg의 나트륨이 들어 있다.
*프렌치프라이=패스트푸드점에 가면 으레 주문하게 되는 프렌치프라이는 최근 트랜스-팻(trans fat)을 제거한 기름에 튀기긴 하지만 그래도 지방과 나트륨 함량이 높다. 중간 사이즈의 프라이에는 약 19g의 지방과 270mg의 나트륨이 들어 있다.
*베이컨이나 훈제고기 및 가공육=아침식사나 샌드위치 재료에 들어가는 베이컨은 대부분이 지방이다. 베이컨 3조각에는 4.5g의 지방과 약 270mg의 나트륨이 들어 있다. 나트륨을 낮추기 위해 돼지고기 대신 칠면조 베이컨을 대신 먹는 것도 한 방법이다.
샌드위치용 햄이나 훈제 소고기 등도 2온스 정도에는 약 600mg의 나트륨이 들어 있다. 샌드위치용 햄에 빵, 치즈, 케첩이나 머스터드소스 등을 추가하고 피클까지 함께 먹으면 추가적으로 나트륨을 더 섭취하게 된다.
*우유=유제품은 칼슘 등 영양이 풍부하지만 지방 함량이 꽤 높다. 지방을 제거하지 않은 1컵의 우유(whole milk)에는 8g의 지방이 들어 있다. 우유의 포화지방은 특히 더 좋지 않다. 포화지방을 많이 먹게 되면 혈관이 막히고, 심장질환으로 이어질 수 있다. 홀 밀크보다는 2% 우유, 1%나 탈지우유(skim milk) 등을 선택한다.
*냉동파이나 피자=닭고기나 소고기가 들어간 고기 파이의 경우 1서빙 당 1,300~1,400mg의 나트륨이 들어있는 데다 지방은 35g이나 된다. 고기 파이 하나를 먹으면 나트륨이나 지방 모두 일일 권고량의 50% 이상을 섭취하게 된다. 트랜스지방과 포화지방 등 엄격히 제한해야 하는 지방들이 포함돼 있다. 냉동피자에는 치즈, 페퍼로니, 토마토소스 등이 포함돼 있어 소금 함량이 매우 높다. 냉동피자의 6분의 1에 해당하는 조각 하나에는 약 1,000mg의 나트륨이 들어 있다.
*도넛=초컬릿을 입힌 달달한 도넛, 형형색깔의 설탕 알갱이가 뿌려진 도넛 역시 피해야 할 음식이다. 도넛 1개는 200칼로리로 높고, 지방 함유도 12g정도로 높은 편이다.
*라면=출출한 야식이나 한 끼 식사대용으로 한인들이 자주 끓여 먹는 라면 역시 요주의 음식이다. 라면 한 끼에는 지방 약 14g에 나트륨은 약 1,580mg이 들어 있어 피해야 한다.
<정이온 객원기자>
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