▶ ■ 10월은 유방암 인식의 달… 유방암·전립선암 예방법
▶ 카로티노이드 성분 함유, 토마토·당근·컬리플라워 활성산소 흡수… 암 억제
다가오는 10월은 유방암 인식의 달이다. 먹는 음식으로 유방암 위험을 100% 낮출 수 있는 것은 아니지만, 올바르지 못한 식습관은 아무래도 암 발생과 관계가 있을 수 있다. 건강하고 바른 식습관은 암 예방에 큰 도움이 된다. 유방암을 예방하는 건강하고 바른 식습관에 대해 알아본다. 또 남성들도 주의해야 하는 전립선 암 예방법도 아울러 체크해 본다.
#다양한 색깔의 채소와 과일을 먹는다
너무나 많이 들어온 얘기지만, 하루 세끼를 먹는 동안 얼마나 채소와 과일을 섭취하는지 한 번 체크해 본다. 생각보다 많이 먹지 않거나, 배고픔을 탄수화물이나 육류로 채우고 있는 것을 발견하게 된다. 만약 채소와 과일을 자주 먹고 있다면 혹시 어떤 채소를 선택하고 있는지도 살펴본다. 전문가들은 케일 같은 짙은 녹색 잎 채소, 빨간 토마토, 오렌지색의 당근 등 다양한 색깔의 채소와 과일을 충분히 먹을 것을 권한다. 카로티노이드 같은 식물성 색소는 항산화 물질로 유방암 발병위험을 낮추는데 도움될 수 있다.
하버드 의대 연구팀이 2012년 보고한 바에 따르면 카로티노이드 수치가 높은 여성은 수치가 낮은 여성보다 유방암에 걸릴 위험이 15~20% 낮았던 것으로 나타났다. 연구팀은 카로티노이드가 DNA 손상과 암을 일으킬 수 있는 활성산소를 흡수하기 때문이라 설명했다.
십자화과 채소인 컬리플라워도 암 위험을 낮추는데 좋다. 애리조나 대학 연구팀에 따르면 하루에 적어도 2컵 반의 과일과 채소를 섭취하는 폐경기 후 여성은 그보다 적게 먹는 여성보다 22%나 유방암 위험이 낮았던 것으로 나타났다.
의학 전문가들은 다양한 채소와 과일을 골고루 많이 먹을 것을 권한다. 채소와 과일이 각기 다른 비타민과 항산화 물질을 함유하고 있기 때문. 각각의 비타민과 미네랄, 항산화 물질이 함께 모여 암에 대해 예방력을 높여준다.
유방암뿐이 아니다. 책임 있는 의술을 위한 의사회(PCRM)에서 검토한 연구에 따르면 과일과 채소를 많이 섭취하면 식도암, 대장암, 위암, 폐암 등 위험도 낮추는데 도움된다.
#포화지방은 덜 먹는다
유럽 연구팀이 유방암의 유형에 따라 포화지방 섭취와의 관계성을 연구한 결과 육류, 버터, 유제품 등에 들어 있는 포화지방을 많이 섭취한 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 에스트로겐 수용체 양성(ER+) 유방암과 프로게스테론 수용체 양성(PR+) 유방암 위험이 28%나 높았던 것으로 나타났다.
ER+ 유방암은 에스트로겐에 암세포가 꾸준히 반응하는 타입이다. 포화지방은 에스트로겐 수치를 높아지게 만든다.
반면 포화지방 섭취는 에스트로겐 수용체 음성(ER-) 유방암 및 프로게스테론 수용체 음성(PR-) 유방암과는 별 관계가 없는 것으로 나타났다.
올 초에도 하버드 대학 연구팀이 9만명의 여성을 대상으로 식습관을 조사했는데, 성년의 나이 초기에 붉은 육류를 많이 섭취했던 여성은 폐경 전 단계 나이에 유방암 발병위험이 높은 것과 관계가 깊은 것으로 나타났다.
지난해 발표된 듀크 대학 연구에서도 에스트로겐과 유사한 작용을 하는 27HC라는 콜레스테롤 부산물이 ER+ 유방암을 촉진시키는 것으로 나타났다. 연구팀의 도널드 맥도넬 박사는 “콜레스테롤을 줄이면 유방암 위험도 낮출 수 있다”고 지적했다.
지방이 많은 식사를 하면 아무래도 혈중 27HC 수치가 올라간다.
총 열량 섭취량에서 포화지방 섭취는 10% 미만으로 줄이는 것이 좋다. 지방섭취는 버터 같은 포화지방 대신 올리브 오일이나 카놀라 오일 같은 식물성 기름과 아보카도나 견과류 등을 선택한다. 또한 마가린이나 쿠키나 빵, 튀김에 들어 있는 트랜스 지방 역시 피해야 한다.
또한 붉은 육류 대신 가능하면 닭고기나 생선, 콩류를 선택한다. PCRM 연구에 따르면 붉은 육류와 햄 같은 가공육류를 줄이면 대장암 위험도 낮출 수 있는 것으로 보고됐다.
<다음기사에 계속, 정이온 객원기자>
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