스트레스가 지나치면 정신적, 육체적으로 건강에 해가 될 수도 있다. 스트레스를 조절하는 여러 가지 방법이 있지만 그 중에서 우리가 매일 먹는 음식은 스트레스 조절과 관리에 매우 중요한 역할을 한다. 예를 들어 따뜻한 오트밀 한 그릇 같은 기분을 좋게 해주는 음식은 뇌 화학물질인 세로토닌 레벨을 올려준다. 뇌에서 분비되는 신경전달물질인 세로토닌은 기분을 좋게 해주며 진정효과를 가져온다. 어떤 음식은 스트레스 호르몬인 코티솔, 아드레날린 분비를 줄이는 데 도움된다. 스트레스를 줄이는데 도움되는 음식들을 살펴봤다.
홀그레인 곡물 탄수화물, 세로토닌 분비 강화
시금치, 마그네슘 보충시켜 피로 방지 효과
연어·참치의 오메가 3 지방산은 우울증도 막아
#복합 탄수화물
모든 탄수화물은 뇌에서 더 많은 세로토닌을 만들어 내도록 촉진한다. 도정하지 않은 홀그레인 곡물 탄수화물은 기분을 좋게 해주는 세로토닌 분비를 강화한다. 복합 탄수화물은 소화도 천천히 이뤄지기 때문에 혈당 조절에도 큰 도움이 된다.
소화가 빠르게 되는 단순 탄수화물은 세로토닌 분비를 빠르게 하는 효과는 있지만 오래가지 않기 때문에 스트레스 해소를 위해 단 음식 등 단순 탄수화물 섭취는 제한하는 것이 좋다.
#오렌지
비타민 C가 풍부한 오렌지는 여러 연구들에 따르면 면역력을 강화해 스트레스 호르몬 분비를 억제하는 효과를 가져오는 것으로 나타났다. 한 연구에 따르면 고혈압 환자의 경우 스트레스가 많은 일을 하기 전에 비타민 C를 섭취한 결과 혈압과 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 빠르게 정상으로 회복되기도 했다.
#시금치
마그네슘이 매우 부족하면 스트레스 증상인 두통과 피로를 유발할 수 있다. 시금치를 먹으면 마그네슘을 보충할 수 있다. 시금치 대신 대두, 연어 등도 마그네슘이 풍부한 음식들이다. 또한 녹색 잎채소에는 마그네슘이 풍부하게 들어 있다.
#기름기 많은 생선
연어나 참치에 풍부한 오메가-3 지방산은 심장 건강에도 도움 되지만 우울증에도 좋다. 오메가-3 지방산은 세로토닌과 도파민의 수치를 올려준다. 일주일에 2회 정도 생선을 섭취한다.
#홍차
한 연구에 따르면 하루에 차를 4잔 마시는 사람은 다른 음료를 마시는 사람에 비해 스트레스 상태에서 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 낮았으며 평온한 마음을 갖는 것으로 나타났다. 한편 카페인이 높은 커피는 스트레스 호르몬을 올리며, 혈압도 상승시키는 효과를 가져온다.
#피스타치오
피스타치오 같은 견과류, 씨앗류는 건강한 지방을 공급해준다. 피스타치오, 아몬드, 호두 등을 매일 먹으면 콜레스테롤을 낮추는데 도움되며, 심장 동맥 염증을 완화하며, 당뇨병 예방 및 스트레스 완화에 도움된다. 아몬드에는 면역력 증강에 도움되는 비타민 E가 들어 있으며, 비타민 B가 들어 있다. 비타민 B가 부족하면 우울증, 스트레스를 유발할 수 있다. 하지만 견과류는 칼로리가 높으므로 너무 많이 먹지 않도록 주의한다.
#아보카도
칼륨이 풍부한 음식은 혈압을 낮추는데 도움된다. 아보카도 반쪽은 중간 사이즈의 바나나보다도 칼륨이 더 많이 들어 있다.
#취침 전 스낵
잠자리에 들기 전에 적당한 양의 탄수화물을 섭취하면 세로토닌을 빨리 분비시켜 잠을 잘 자게 하는데 도움된다. 하지만 잠자리 전에 너무 과식하면 핫번(heartburn, 속쓰림) 증상을 야기할 수 있다. 잠자리에 들기 전 따뜻한 우유 한잔은 불안증을 해소하는데 도움된다.
#허브 보조제
성 요한 풀(St. John’s wort) 같은 약초는 우울증, 불안증 등에 효과가 있고, 쥐오줌풀(valerian root)은 진정효과를 가져오는 것으로 알려져 있다.
#운동음식으로 스트레스를 조절하는 것도 한 방법이지만 운동은 스트레스를 조절하는 데 필수다. 유산소 운동은 산소 공급 및 기분을 좋게 해주는 엔도르핀 분비를 촉진시킨다. 스트레스 조절을 위해 일주일에 3~4회 정도 30분간 유산소 운동을 꼭 한다.
<정이온 객원기자>
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