▶ ■ 푸드 라벨 어떻게 읽을까
▶ 나트륨 양 많다면 많이 가공된 식품이라는 뜻 쇼트닝·부분경화유 적혀있다면 트랜스 지방이란 의미 설탕이 맨 앞에 쓰인 제품이라면 안고르는 게 좋아
과자 박스 한 면에 인쇄된 푸드 라벨을 살피다가 읽기 힘든 음식 성분 명 때문에 당황하기도 하고, 도대체 칼로리는 얼마인지, 비타민 종류가 적혀있지만 퍼센트의 의미는 무엇을 뜻하는지 알쏭달쏭할 때가 많다. 푸드 라벨을 어떻게 읽어야 할까.
▲서빙 사이즈(Serving Size)
보통 푸드 라벨을 살펴보면 1서빙(1인분) 사이즈에 대한 열량 및 영양정보가 적혀 있다.
예를 들면, 쿠키 박스 옆면(사진)의 영양정보 라벨에 적혀있는 서빙 사이즈 30g은 쿠키 7개 분량에 대한 영양 정보다. 쿠키를 7개 이상 먹는다면 그에 대한 열량이나 설탕, 지방, 콜레스테롤, 소금, 탄수화물 등 섭취량 더 계산해야 한다.
▲당은 얼마나 들어 있나
우유의 유당, 과일의 과당 등 식품에서 자연적으로 발생하는 당과 액상과당(high fructose corn syrup)이나 현미시럽(brown rice syrup) 같이 제조 시 첨가된 당이 구분돼 있지는 않다. 당 종류가 어떤 것인지는 하단의 성분명을 꼼꼼히 따져보아야 한다.
▲어떤 종류의 지방이 들어있나
불포화지방(unsaturated fat)이 들어있으면 제품을 구입하고, 포화지방(saturated fat)이나 트랜스 지방이 주요 지방성분으로 들어있으면 제품을 손에서 내려놓는 것이 현명하다. 또한 트랜스 지방이 0g인 것에도 현혹되지 말 것. 서빙 당 0.5g까지도 0g으로 표기할 수 있다.
▲트랜스 지방이 교묘하게 숨겨져 있는지 살핀다
쇼트닝, 부분 경화유(partially hydrogenated oil)가 적혀 있다면 트랜스 지방이 들어있다는 얘기다. 트랜스 지방은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 증가시키고, 좋은 HDL 콜레스테롤을 감소시킨다.
▲나트륨(소금) 양 얼마나 되나
지나친 나트륨(sodium) 섭취는 혈압을 증가시키며 심장 건강을 위협한다. 또한 나트륨의 양이 높다면 많이 가공된 식품이라는 뜻이다. 가공식품은 건강에 좋지 않다. 건강한 성인의 나트륨 일일 권장섭취량은 2,300mg이며, 51세 이상이거나 고혈압 당뇨병 신장질환이 있는 사람은 하루 1,500로 소금 섭취를 제한해야 한다.
▲비타민과 미네랄 섭취에 좋은 공급원인가
비타민, 미네랄 등 영양소가 충분한지 따져본다. 비타민 A, C 칼슘, 철분 등의 퍼센트를 고려해 일일 권장 섭취량의 적어도 10~19% 정도는 되야 비타민과 미네랄의 좋은 공급원이 된다고 볼 수 있다.
▲홀그레인(Whole grains, 통곡물)인가
‘심장-건강’(heart-healthy) 표시가 부착돼있는지 살피고, 식이섬유소가 풍부한 통곡물 제품인지 살핀다. ‘홀’(whole) 다음에 쓰여진 곡물 이름을 살핀다. 오트밀, 퀴노아(quinoa) 등도 통곡물에 포함된다. 곡물 앞에 ‘enriched’라고 쓰인 것은 식이섬유 포함 곡물의 영양소가 많은 배아와 겨를 도정했다는 것을 의미한다. 도정하지 않은 곡물에는 식이섬유를 비롯 영양소가 풍부하다.
▲식이섬유
빵, 과자, 파스타, 곡물 등에서 적어도 서빙 당 3g이 돼야 한다.
▲설탕이 첫번째나 두 번째로 쓰인 단어인지 체크한다
성분명(ingredients)에서 처음 두 단어에 설탕이 쓰여있다면 그 제품은 선택하지 않는다. 성분명은 가장 양이 많은 순서대로 라벨에 쓰기 때문. 그러나 제조회사가 설탕을 덱스트로스(dextrose), 액상과당(high fructose corn syrup), 사탕수수 결정체(cane crystals) 등으로 분할해서 표기할 수도 있으므로 설탕이 다른 이름으로 추가돼 있는지도 확인하는 것이 좋다. 설탕은 팜 슈거(palm sugar, 혹은 종려당), 전화당(invert sugar)으로, 감미료(sweetener)는 옥수수 감미료(corn sweetener), 시럽(syrup)은 현미시럽, 맥아시럽(malt syrup) 등으로 분할돼 표기될 수도 있는데, 모두 당이란 것을 기억해둔다. 또한 역시 당 종류인 과당(fructose), 포도당(glucose) 등처럼 ‘-오스’(-ose)로 끝나는 단어에도 주의한다. <정이온 객원기자>
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